Powerlifting – Comment améliorer la force et la technique

Squats, développé couché et soulevé de terre : ces trois exercices qui composent le powerlifting exigent non seulement un effort considérable, mais apportent également d’énormes bénéfices pour la santé, le bien-être et la condition physique générale. Voici pourquoi il vaut la peine de s’intéresser à cette discipline exigeante.

Le powerlifting est devenu un sport de plus en plus populaire parmi les passionnés d’entraînement en force. Cette tendance se reflète dans le nombre croissant d’athlètes professionnels, passant de 1 000 en 2015 à plus de 5 000 en 2021. Pour certains, il s’agit simplement d’un entraînement visant à développer la force et la masse musculaire, tandis que pour d’autres, c’est une quête permanente de dépassement de soi. Et les résultats peuvent être spectaculaires : les meilleurs athlètes sont capables de soulever des charges équivalentes à six fois leur poids corporel !

Les avantages des exercices de powerlifting

Squat avec barre

Cet exercice consiste à effectuer un squat profond avec une barre sur les épaules, puis à revenir en position debout. Il sollicite principalement les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et adducteurs. Des jambes bien développées ne se contentent pas d’améliorer l’esthétique, elles jouent également un rôle essentiel dans la posture, la stabilité des hanches et des genoux et l’équilibre général du corps.

Pour progresser efficacement, il est essentiel d’augmenter la charge progressivement et de l’adapter à son niveau. Quel que soit le poids soulevé, une ceinture de powerlifting peut être d’une grande aide. En augmentant la compression abdominale, elle réduit la pression sur la colonne vertébrale, améliore la stabilité et diminue les risques de blessures. Son ajustement réglable garantit confort et sécurité pendant les séries lourdes.

Les genoux sont particulièrement exposés lors des squats lourds. Une charge excessive peut entraîner des blessures comme une déchirure du ligament croisé antérieur (LCA) ou des dommages au ménisque. Pour éviter ces problèmes, l’utilisation de bandes ou genouillères de compression est fortement recommandée. Elles stabilisent les articulations, favorisent une bonne technique et permettent de maintenir les genoux dans la bonne position. Grâce à leur élasticité et à leur fermeture réglable, elles sont polyvalentes, confortables et efficaces. Dans le powerlifting, la réussite dépend autant de la technique que de la force.

Développé couché

Le développé couché, qui consiste à soulever une barre en position allongée, est l’un des exercices les plus difficiles mais aussi les plus efficaces du powerlifting. Il sollicite principalement les pectoraux, triceps et épaules. Pour bien l’exécuter, il faut s’allonger sur le banc, saisir la barre, la descendre de manière contrôlée jusqu’à la poitrine, puis la pousser vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus.

Avec une bonne technique, les résultats peuvent être impressionnants. Le record du monde actuel appartient à l’Américain Jimmy Kolb, qui a soulevé 635,4 kg. Ce résultat est le fruit d’années d’entraînement intensif, il est donc conseillé de progresser graduellement et, surtout au début, d’utiliser des accessoires adaptés pour faciliter l’apprentissage.

Les slingshots pour powerlifting sont particulièrement utiles : ils offrent stabilité et soutien articulaire, réduisent la pression sur les épaules et les coudes et améliorent les performances grâce à l’énergie élastique libérée lors de la phase ascendante du mouvement. Disponibles en trois niveaux de résistance (60–100 kg, 100–140 kg et 140+ kg), ils permettent de choisir le modèle le mieux adapté à ses charges.

Chez de nombreux pratiquants, les triceps faibles limitent la progression au développé couché. L’utilisation d’un bloc d'entraînement permet de cibler la phase finale du mouvement, renforçant spécifiquement les triceps et les muscles pectoraux. Il propose quatre réglages de hauteur (7 cm, 11,5 cm, 16 cm et 18 cm) pour s’adapter à différents styles d’entraînement.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre, troisième pilier du powerlifting, consiste à soulever une barre depuis le sol jusqu’à ce que les hanches et les genoux soient complètement tendus. Cet exercice sollicite les muscles érecteurs du rachis, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et bas du dos. Contrairement à certains mythes, réalisé correctement, il est sûr et extrêmement efficace. L’essentiel est de maintenir une posture stable et de contrôler chaque phase du mouvement.

Une poigne solide est la clé de la réussite au soulevé de terre, tant sur le plan physique que mental. La confiance dans la prise en main de la barre améliore les performances. C’est pourquoi les sangles de levage sont un atout précieux. Contrairement aux modèles basiques en coton, les sangles en cuir robuste offrent une prise ferme, empêchent la barre de glisser et protègent les poignets contre les douleurs, les pincements et les irritations cutanées lors des charges lourdes.

Que vous souhaitiez développer votre force, améliorer votre technique ou simplement repousser vos limites personnelles, le powerlifting est une discipline idéale. Entraînez-vous avec patience, concentrez-vous sur la bonne exécution et les résultats dépasseront vos attentes.