Powerlifting – Come migliorare forza e tecnica

Squat, panca piana e stacco da terra: questi tre esercizi che compongono il powerlifting richiedono non solo grande impegno fisico, ma offrono anche benefici importanti per la salute, il benessere e la forma fisica generale. Ecco perché vale la pena avvicinarsi a questa disciplina impegnativa.

Il powerlifting sta diventando uno sport sempre più popolare tra gli appassionati di allenamento della forza. L’interesse crescente si riflette nell’aumento del numero di atleti professionisti: da circa 1.000 nel 2015 a oltre 5.000 nel 2021. Per alcuni si tratta semplicemente di allenamento per aumentare la forza e migliorare la forma fisica, per altri significa spingersi costantemente oltre i propri limiti. E i risultati possono essere straordinari: i migliori atleti riescono a sollevare pesi pari a sei volte il proprio peso corporeo!

Vantaggi degli esercizi di powerlifting

Squat con bilanciere

Questo esercizio consiste nell’eseguire un’accosciata profonda con il bilanciere sulla schiena e poi tornare in posizione eretta. Coinvolge principalmente quadricipiti, femorali, glutei e adduttori. Gambe ben sviluppate non solo migliorano l’aspetto estetico, ma hanno un ruolo fondamentale per la postura, la stabilità di anche e ginocchia e l’equilibrio generale del corpo.

Per perfezionare la tecnica è importante progredire gradualmente e adattare il carico al proprio livello di allenamento. Indipendentemente dal peso sollevato, una cintura da powerlifting può essere un supporto prezioso: aumenta la pressione addominale, riduce lo stress sulla colonna vertebrale, aiuta a mantenere una postura corretta e diminuisce il rischio di infortuni. Grazie alla regolazione personalizzabile, garantisce comfort e sicurezza anche con carichi elevati.

Le ginocchia sono particolarmente esposte durante lo squat. Un sovraccarico eccessivo può provocare lesioni come rottura del legamento crociato anteriore (LCA) o danni al menisco. Per proteggere le articolazioni, si consigliano bende o fasce elastiche per ginocchia specifiche per powerlifting: stabilizzano i movimenti, aiutano a mantenere la tecnica corretta e permettono di tenere le ginocchia nella giusta posizione. Grazie alla loro elasticità e al sistema di chiusura regolabile in velcro, sono versatili, comode ed efficaci. Nel powerlifting il successo dipende non solo dalla forza, ma anche dalla precisione tecnica.

Panca piana

La panca piana, che consiste nel sollevare un bilanciere in posizione supina, è uno degli esercizi più impegnativi ma anche più efficaci del powerlifting. Allena principalmente pettorali, tricipiti e spalle. Per eseguirla correttamente, bisogna sdraiarsi sulla panca, impugnare il bilanciere, abbassarlo in modo controllato fino al petto e poi spingerlo verso l’alto fino a distendere completamente le braccia.

Con la tecnica giusta, i risultati possono essere sorprendenti. L’attuale record mondiale appartiene all’americano Jimmy Kolb, che ha sollevato 635,4 kg. Un traguardo raggiunto dopo anni di duro allenamento. Per i principianti, però, è importante procedere con gradualità e, soprattutto nelle prime fasi, utilizzare accessori che facilitino la progressione.

Gli slingshot per powerlifting sono particolarmente utili: offrono stabilità articolare, riducono la pressione su spalle e gomiti e migliorano le prestazioni grazie all’energia elastica accumulata durante la fase di discesa, che viene poi rilasciata quando si solleva il bilanciere. Sono disponibili in tre livelli di resistenza: 60–100 kg, 100–140 kg e 140+ kg, per adattarsi a diversi livelli di carico.

Per molti atleti, i tricipiti deboli rappresentano il principale fattore limitante nella panca piana. In questo caso, l’uso di un blocchetto da panca è altamente consigliato. Consente di allenare la fase finale del movimento, rafforzando specificamente tricipiti e pettorali. Con quattro altezze regolabili (7 cm, 11,5 cm, 16 cm e 18 cm), permette un adattamento ottimale a ogni stile di allenamento.

Stacco da terra

Lo stacco da terra, la terza disciplina del powerlifting, consiste nel sollevare un bilanciere da terra fino all’estensione completa di anche e ginocchia. Coinvolge principalmente i muscoli lombari, quadricipiti, femorali, glutei e dorsali. Nonostante i miti che lo considerano pericoloso per la colonna vertebrale, se eseguito correttamente è sicuro ed estremamente efficace. È fondamentale mantenere una postura stabile e controllare ogni fase del movimento.

Una presa salda è la chiave per ottenere buoni risultati nello stacco da terra, sia fisicamente che mentalmente. La fiducia nella capacità di afferrare il bilanciere si traduce in una migliore performance. Per questo motivo, le cinghie da sollevamento possono fare la differenza. A differenza dei modelli base in cotone, quelle in pelle di alta qualità offrono una presa sicura, impediscono lo scivolamento della barra e proteggono i polsi da abrasioni, dolore o fastidi durante i sollevamenti pesanti.

Che tu voglia aumentare la forza, migliorare la tecnica o semplicemente superare i tuoi limiti personali, il powerlifting è la disciplina ideale. Allenati con pazienza, cura l’esecuzione e i risultati supereranno le tue aspettative.