Powerlifting – Cómo mejorar la fuerza y la técnica

Sentadillas, press de banca y peso muerto: estos tres ejercicios que forman parte del powerlifting no solo requieren un gran esfuerzo físico, sino que también aportan beneficios significativos para la salud, el bienestar y la condición física general. Aquí te mostramos por qué merece la pena conocer más sobre esta disciplina.

El powerlifting se ha convertido en una disciplina cada vez más popular entre los aficionados al entrenamiento de fuerza. El creciente interés se refleja en el aumento del número de atletas profesionales: de 1.000 en 2015 a más de 5.000 en 2021. Para algunos, se trata simplemente de un entrenamiento para aumentar la fuerza y mejorar la composición corporal; para otros, es una constante superación de límites personales. Y estos límites pueden ser extremos: los mejores atletas son capaces de levantar pesos equivalentes a seis veces su propio peso corporal.

Beneficios de los ejercicios de powerlifting

Sentadilla con barra

Este ejercicio consiste en realizar una sentadilla profunda con la barra sobre la espalda y regresar a la posición erguida. Trabaja principalmente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y aductores. Unas piernas bien desarrolladas no solo aportan una apariencia estética, sino que también mejoran la postura, la estabilidad de las caderas y las rodillas y el equilibrio general.

Al buscar la técnica perfecta, es importante progresar de forma gradual y adaptar la carga a tu nivel de entrenamiento. Independientemente del peso que levantes, un cinturón de powerlifting puede ser de gran ayuda. Este aumenta la presión intraabdominal, reduce la carga sobre la zona lumbar, ayuda a mantener una postura correcta y disminuye el riesgo de lesiones. Además, su diseño ajustable permite un ajuste cómodo y seguro.

Las rodillas son especialmente vulnerables durante las sentadillas pesadas. El exceso de carga puede provocar lesiones como roturas del ligamento cruzado anterior (LCA) o daños en los meniscos. Para prevenirlo, se recomiendan rodilleras o vendas de compresión para powerlifting, que estabilizan las articulaciones, ayudan a mantener la técnica correcta y mantienen las rodillas en la posición adecuada. Gracias a su elasticidad y cierre ajustable con velcro, son cómodas, versátiles y eficaces. En el powerlifting, el éxito no depende solo de la fuerza, sino también de dominar la técnica.

Press de banca

El press de banca, que consiste en levantar una barra tumbado en un banco, es uno de los ejercicios más desafiantes y efectivos del powerlifting. Fortalece principalmente los músculos del pecho, tríceps y hombros. Para ejecutarlo correctamente, debes tumbarte en el banco, agarrar la barra, bajarla de forma controlada hasta el pecho y luego empujarla hacia arriba hasta extender los brazos.

Con una técnica adecuada, los resultados pueden ser impresionantes. El récord mundial actual pertenece al estadounidense Jimmy Kolb, quien logró levantar 635,4 kg. Por supuesto, este resultado es fruto de años de entrenamiento intenso, por lo que es importante progresar poco a poco y, especialmente al inicio, contar con accesorios que faciliten el aprendizaje.

Los slingshots para powerlifting son un accesorio muy útil: proporcionan estabilidad articular, reducen la tensión sobre los hombros y codos, y aumentan el rendimiento gracias a la energía elástica que se libera durante la fase ascendente del movimiento. Están disponibles en tres niveles de resistencia: 60–100 kg, 100–140 kg y 140+ kg, lo que permite elegir el más adecuado según el nivel de carga.

En muchos atletas, los tríceps débiles son el factor limitante en el press de banca. Para solucionarlo, el uso de un bloque de press es muy recomendable. Este permite entrenar la fase final del movimiento, fortaleciendo específicamente los tríceps y los músculos pectorales. Además, cuenta con cuatro ajustes de altura diferentes (7 cm, 11,5 cm, 16 cm y 18 cm) para adaptarse a distintos estilos de entrenamiento.

Peso muerto

El peso muerto, la tercera disciplina del powerlifting, consiste en levantar la barra desde el suelo hasta extender completamente la cadera y las rodillas. Este ejercicio activa principalmente los erectores espinales, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y la zona lumbar. Aunque existen mitos que lo consideran peligroso para la espalda, una técnica correcta lo convierte en un ejercicio seguro y altamente eficaz. La clave está en mantener una postura estable y controlar cada fase del movimiento.

Un agarre firme es esencial para alcanzar buenos resultados en el peso muerto, tanto física como mentalmente. La confianza en tu capacidad de sujeción es un factor determinante. Por eso, el uso de straps de levantamiento es muy recomendable. A diferencia de los modelos básicos de algodón, las correas de cuero de alta resistencia proporcionan un agarre sólido, evitan que la barra se deslice y protegen las muñecas de rozaduras, cortes o dolor durante los levantamientos pesados.

Ya sea que busques ganar fuerza, mejorar tu técnica o superar tus propios límites, el powerlifting es una excelente opción. Entrena con paciencia, cuida la ejecución y los resultados serán mejores de lo que imaginas.