Trójbój siłowy - jak poprawić siłę i technikę

Przysiad ze sztangą, wyciskanie na leżąco, martwy ciąg - te 3 ćwiczenia składające się na trójbój siłowy wiążą się nie tylko z solidnym wysiłkiem, ale też poprawą zdrowia, samopoczucia i własnej kondycji. Oto dlaczego warto zainteresować się tą szlachetną dyscypliną.

Trójbój siłowy staje się coraz popularniejszą dyscypliną sportową wśród sympatyków sportów siłowych. O fakcie rosnącego zainteresowania powerliftingiem może świadczyć dynamicznie rosnąca liczba profesjonalnych sportowców uprawiających trójbój - od 1000 osób w 2015 r. do 5000 w 2021 r. Dla niektórych jest to po prostu trening siłowy mający na celu osiągnięcie przyrostu siły i wyrzeźbienie sylwetki, dla innych wiąże się to z ciągłym pokonywaniem swoich limitów. Te zaś potrafią być kosmiczne, bowiem najlepsi zawodnicy potrafią podnosić ciężary stanowiące 6-krotność ich masy ciała!

Zalety ćwiczeń trójboju

Przysiad ze sztangą 

Ćwiczenie to polega na wykonaniu jak największego przysiadu ze sztangą na plecach a następnie powrocie do pozycji stojącej. Wzmacnia przede wszystkim mięśnie uda: czworogłowe i dwugłowe, ale też mięśnie pośladkowe i przywodziciele. Dobrze zbudowane nie tylko wyglądają imponująco, ale mają znaczący wpływ na postawę ciała: bioder, kolan i ogólną stabilizację nóg. Podczas dążenia do perfekcji nie należy rzucać się na głęboką wodę, lecz dostosować obciążenie do poziomu naszego zaawansowania. 

Niezależnie jednak od tego jaki ciężar chcesz podnieść, pomocny w tym ćwiczeniu jest pas do trójboju siłowego. Dzięki kompresji jamy brzusznej zmniejsza on obciążenie pleców, zapewniając komfort podczas przysiadu. Pomagając utrzymać prawidłową postawę pełni on także funkcję zapobiegawczą przed kontuzjami, a jego regulacja pozwala na dopasowanie pasa do sylwetki osoby ćwiczącej zapewniając komfortowy i bezpieczny trening.

Podczas podnoszenia sztangi w przysiadzie szczególnie narażone na kontuzje są kolana. Zbyt duże obciążenie tego stawu może doprowadzić nawet do uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego (ACL) lub łąkotki, dlatego warto przed tym odpowiednio się zabezpieczyć. W tym celu użyteczne są taśmy na kolana do ćwiczeń trójboju przysiadów, zapewniające stabilizację stawów, a co za tym idzie - większe bezpieczeństwo. Posiadają one także inne przydatne funkcje - zwiększają siłę i moc stawów, pomagają utrzymywać prawidłową technikę dzięki utrzymywaniu kolan na zewnątrz w prawidłowej pozycji, a ponadto, dzięki swojej elastyczności, są uniwersalne, komfortowe i elastyczne, dzięki możliwej regulacji za pomocą rzepy. To, jaki wynik w trójboju jesteś w stanie osiągnąć, nie zależy wyłącznie od siły, ale także odpowiedniej techniki.

Wyciskanie

Podniesienie sztangi w pozycji leżącej nie należy do najprostszych zadań, lecz jest w stanie dać satysfakcjonujące korzyści. Poprzez “wyciskanie” ciężaru w górę wzmocnisz swoje mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i ramiona. Po zajęciu pozycji na ławce należy chwycić gryf sztangi, zdjąć sztangę o wyprostowanych rękach, opuścić ciężar do klatki piersiowej a następnie podnieść ją do wyprostu ramion. 

Dzięki odpowiedniej technice można - niemal dosłownie - przenosić góry i podnosić olbrzymie ciężary. Oficjalny rekord świata w wyciskaniu należy do Amerykanina Jimmy’ego Kolba i wynosi on aż 635,4 kg! Był to jednak wynik poprzedzony latami ciężkich treningów, dlatego należy pamiętać, by stopniowo podnosić sobie poprzeczkę. Tym bardziej na początku przydatne mogą być odpowiednie akcesoria, które wspomogą stawianie pierwszych kroków w wyciskaniu.Ochrona stawów, wspomaganie w wyciskaniu ciężaru a także dodatkowa stabilność i ciepło - to zapewnią Ci slingshoty dla trójboistów. W naszym asortymencie znajdziesz 3 warianty tego sprzętu, w zależności od poziomu obciążenia: 60-100 kg, 100-140 kg i +140 kg. Wszystko to dzięki energii elastycznej zgromadzonej w momencie opuszczania ciężaru do klatki piersiowej. Następnie, gdy podnosisz sztangę, energia elastyczna uwalnia się (jak sprężyna), co daje efekt poprawy wydajności. Pamiętaj, by dobrać odpowiednie rękawki do stosownego ciężaru!

U wielu osób czynnikiem limitującym w wyciskaniu jest słaby mięsień trójgłowy ramienia (triceps). Wzmocnienie tych mięśni pozwoliłoby na osiąganie lepszych wyników. Z pomocą przychodzi tutaj blok do treningu wyciskania leżąc. Trening z blokiem umożliwia ćwiczenie wyciskania w końcowej fazie ruchu, dzięki czemu wzmacniamy triceps specyficznie w tym konkretnym ruchu. Wzmacnia on siłę tricepsa i klatki piersiowej, co daje realną pomoc w podnoszeniu większych ciężarów. Co ważne, pozwala on na ustawienie sztangi w czterech różnych wariantach (7 cm, 11.5 cm, 16 cm oraz 18 cm od klatki piersiowej).

Martwy ciąg 

Ostatnia z 3 odnóg trójboju siłowego. Jest to nic innego jak podniesienie ciężaru z ziemi póki ćwiczący nie wyprostuje pleców i kolan. Ćwiczenie to pozytywnie wpływa na prostowniki grzbietu, mięśnie czworogłowe i dwugłowe, pośladkowe oraz grzbietu. Istnieje wiele mitów mówiących o tym, że jest to niebezpieczne ćwiczenie ze względu na zaangażowanie kręgosłupa i wszystkich stawów w ciele człowieka. Odpowiednio wykonane ćwiczenie nie zagraża zdrowiu. Należy pamiętać o ustabilizowaniu pozycji ciała i braku pośpiechu w podnoszeniu ciężaru. Jednakże istnieją rozwiązania zapewniające dodatkowy komfort i bezpieczeństwo w trakcie martwego ciągu.

Mocny chwyt sztangi to klucz do osiągania dobrych wyników podczas powerliftingu, zarówno pod kątem fizycznym jak i psychicznym, pewność siebie to pierwszy krok do sukcesu. Dzięki paskom do martwego ciągu twoje dłonie i przedramiona zyskają dodatkową energię podczas treningu W odróżnieniu od standardowych na rynku bawełnianych pasków, te wykonane są z niezwykle wytrzymałej skóry, która zapewnia mocny i pewny chwyt. Jeśli odczuwałeś ból w nadgarstkach w trakcie wykonywania martwego ciągu, to także idealny wybór dla Ciebie - zapobiegają one bowiem zranieniu dłoni przy podnoszeniu ciężarów, szczypaniu lub wgniataniu się gryfu w nadgarstek oraz rozdarciu skóry.

Niezależnie od tego czy chcesz poprawić swoją sylwetkę, zwiększyć swoją siłę czy po prostu jesteś spragniony pokonywania kolejnych limitów, trójbój siłowy jest idealnym ku temu rozwiązaniem. Bądź ostrożny i cierpliwy w trenowaniu powerliftingu, a rezultaty będą lepsze niż mogłeś sobie wyobrazić.