Powerlifting – Wie Sie Kraft und Technik verbessern

Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – diese drei Übungen, die das Powerlifting ausmachen, erfordern nicht nur viel Einsatz, sondern bringen auch enorme Vorteile für Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre körperliche Fitness. Hier erfahren Sie, warum es sich lohnt, diese anspruchsvolle Disziplin näher kennenzulernen

Powerlifting wird bei Kraftsportbegeisterten immer beliebter. Das wachsende Interesse zeigt sich deutlich in der steigenden Zahl professioneller Athleten – von rund 1.000 im Jahr 2015 auf über 5.000 im Jahr 2021. Für manche ist Powerlifting in erster Linie ein Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen und die Leistung zu steigern. Für andere bedeutet es das ständige Überschreiten eigener Grenzen. Diese können gewaltig sein, denn die besten Athleten schaffen es, Gewichte zu heben, die dem Sechsfachen ihres eigenen Körpergewichts entsprechen!

Vorteile der Powerlifting-Übungen

Kniebeugen mit der Langhantel

Diese Übung besteht darin, eine möglichst tiefe Kniebeuge mit einer Langhantel auf dem Rücken auszuführen und anschließend in die aufrechte Position zurückzukehren. Sie stärkt vor allem die Quadrizeps-, Beinbeuger-, Gesäß- und Adduktorenmuskulatur. Gut trainierte Beine sehen nicht nur beeindruckend aus, sondern verbessern auch die Haltung, Hüft- und Kniestabilität sowie die gesamte Körperbalance.

Um die Technik zu perfektionieren, sollte man das Gewicht schrittweise an das eigene Trainingsniveau anpassen. Unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie heben, ist ein Powerlifting-Gürtel äußerst hilfreich. Durch die Kompression des Bauchraums reduziert er die Belastung des Rückens, sorgt für eine stabilere Haltung und senkt das Verletzungsrisiko. Dank der verstellbaren Passform ermöglicht er einen sicheren und komfortablen Sitz während schwerer Sätze.

Die Knie sind beim Kniebeugen besonders verletzungsanfällig. Zu hohe Belastungen können zu Kreuzbandrissen oder Meniskusverletzungen führen. Hier helfen Kniebandagen speziell für Powerlifting-Kniebeugen. Sie stabilisieren die Gelenke, unterstützen eine saubere Technik und helfen, die Knie in der richtigen Position zu halten. Dank ihres elastischen Materials und der verstellbaren Klettverschlüsse sind sie flexibel, komfortabel und vielseitig einsetzbar. Im Powerlifting zählen nicht nur Kraft, sondern vor allem auch saubere Technik.

Bankdrücken

Das Bankdrücken – das Anheben der Langhantel in Rückenlage – gehört zu den anspruchsvollsten, aber auch effektivsten Übungen im Powerlifting. Dabei werden vor allem Brustmuskeln, Trizeps und Schultern trainiert. Um die Übung korrekt auszuführen, legen Sie sich auf die Bank, greifen die Stange, senken das Gewicht kontrolliert zur Brust und drücken es anschließend wieder nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Mit der richtigen Technik lassen sich erstaunliche Ergebnisse erzielen. Der aktuelle Weltrekord gehört dem Amerikaner Jimmy Kolb, der 635,4 kg gedrückt hat – ein Ergebnis, das durch jahrelanges intensives Training möglich wurde. Anfänger sollten sich langsam steigern und dabei auch auf unterstützendes Zubehör setzen.

Besonders nützlich sind Slingshots für Powerlifter. Sie bieten zusätzliche Gelenkstabilität, entlasten Schultern und Ellenbogen und steigern die Leistung durch gespeicherte elastische Energie, die beim Hochdrücken der Hantel freigesetzt wird. Erhältlich in drei Widerstandsstufen – 60–100 kg, 100–140 kg und 140+ kg – verbessern sie Technik und Effektivität.

Ein häufiger limitierender Faktor beim Bankdrücken sind schwache Trizeps. Hier kommt der Bankdrück-Block ins Spiel. Er ermöglicht das gezielte Training der Endphase der Bewegung, wodurch Trizeps und Brustmuskeln gezielt gestärkt werden. Dank vier einstellbarer Höhen (7 cm, 11,5 cm, 16 cm, 18 cm) lässt sich der Block optimal an das individuelle Training anpassen.

Kreuzheben

Das Kreuzheben – die dritte Disziplin im Powerlifting – besteht darin, die Hantel vom Boden anzuheben, bis Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind. Dabei werden vor allem die Rückenstrecker, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß- und Rückenmuskeln beansprucht. Obwohl das Kreuzheben oft als riskant für die Wirbelsäule gilt, ist es bei korrekter Ausführung sicher und extrem effektiv. Entscheidend sind eine stabile Körperhaltung, kontrollierte Bewegungen und sauberes Heben.

Ein fester Griff ist der Schlüssel zu guten Leistungen beim Kreuzheben – sowohl körperlich als auch mental. Selbstbewusstsein beim Greifen der Stange steigert die Performance enorm. Zughilfen können hier Handgelenkbänder sein. Im Gegensatz zu einfachen Baumwollriemen bestehen hochwertige Modelle aus strapazierfähigem Leder, das einen sicheren Halt bietet und das Abrutschen der Hantel verhindert. Sie schützen außerdem die Handgelenke vor Druckstellen, Hautabschürfungen und Schmerzen – ideal für schwere Lasten und längere Trainingseinheiten.

Egal, ob Sie Ihre Kraft steigern, Ihre Technik verbessern oder einfach Ihre persönlichen Grenzen überwinden möchten – Powerlifting bietet die ideale Grundlage dafür. Trainieren Sie geduldig, achten Sie auf die richtige Ausführung, und die Ergebnisse werden Ihre Erwartungen übertreffen.